كلين من الصناديق

طريقة الأداء

1. مع بار على صناديق أو حوامل بالارتفاع المطلوب، أمسكه بقبضة مفتوحة أو قبضة هوك خارج الساقين مباشرة. اخفض وركيك مع تركيز الوزن على الكعبين، والظهر مستقيم، والرأس متجه للأمام، والصدر مرفوع، وكتفاك أمام البار قليلًا. هذا هو وضع البداية.
2. ابدأ السحبة الأولى بالدفع بالكعبين ومدّ الركبتين. يجب أن تبقى زاوية ظهرك كما هي، وأن تبقى ذراعاك مستقيمتين والمرفقان متجهان للخارج.
3. عند تحقق الامتداد الكامل، انتقل إلى وضع الاستقبال برفع الكتفين بقوة وثني الذراعين مع رفع المرفقين وللخارج. اسحب نفسك للأسفل بقوة، مع تدوير مرفقيك تحت البار أثناء ذلك. استقبل البار في وضع فرونت سكوات، ويعتمد عمقه على ارتفاع البار في نهاية السحبة الثالثة. يجب أن يستقر البار على الكتفين المتقدمين للأمام، ويلامس الحلق برفق ويداك مسترخيتان. واصل النزول إلى أسفل وضع السكوات، مما يساعد في النهوض.
4. انهض فورًا بالدفع بالكعبين مع إبقاء الجذع منتصبًا والمرفقين مرفوعين. واصل حتى تصل إلى وضع الوقوف. أعد الوزن إلى الصناديق للتكرار التالي.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM