Bloklardan Clean

Nasıl yapılır

1. Barbell istediğin yükseklikteki kutuların ya da standların üzerindeyken bacaklarının hemen dışından overhand ya da hook tutuşla kavra. Kalçanı alçalt; ağırlık topuklarında, sırt düz, baş ileri bakıyor, göğüs yukarıda ve omuzlar barın hemen önünde olsun. Bu, başlangıç pozisyonun.
2. Topuklarından iterek ve dizlerini açarak ilk çekişe başla. Sırt açın aynı kalmalı ve kolların düz, dirseklerin dışarı dönük kalmalı.
3. Tam uzanmaya ulaşılınca, dirsekler yukarı ve dışa bakacak şekilde omuz silkip kolları bükerek karşılama pozisyonuna geç. Kendini agresif şekilde aşağı çek ve bunu yaparken dirseklerini barın altına döndür. Barı front squat pozisyonunda karşıla; derinliği, üçüncü çekişin sonunda barın yüksekliğine bağlıdır. Bar, öne açılmış omuzlara oturmalı, eller gevşekken boğaza hafifçe değmeli. Toparlanmaya yardımcı olacak şekilde alt squat pozisyonuna kadar inmeye devam et.
4. Gövdeni dik ve dirseklerini yukarıda tutarak topuklarından iterek hemen toparlan. Ayakta duruş pozisyonuna yükselene kadar devam et. Sonraki tekrar için ağırlığı kutulara geri koy.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı