كلين آند برس

طريقة الأداء

1. اتخذ وقفة بعرض الكتفين مع ركبتين داخل الذراعين. الآن مع إبقاء الظهر مسطحًا، اثنِ الركبتين والوركين لتتمكن من الإمساك بالبار بذراعين ممدودتين تمامًا وقبضة علوية أعرض قليلًا من الكتفين. وجّه المرفقين إلى الجانبين. يجب أن يكون البار قريبًا من الساقين. ضع الكتفين فوق البار أو أمامه قليلًا. حافظ على وضعية ظهر مسطح. هذا هو وضع البداية.
2. ابدأ بسحب البار ببسط الركبتين. حرك وركيك للأمام وارفع الكتفين بالمعدل نفسه مع إبقاء زاوية الظهر ثابتة؛ واصل رفع البار للأعلى مستقيمًا مع إبقائه قريبًا من جسمك.
3. عندما يتجاوز البار الركبة، ابسط الكاحلين والركبتين والوركين بقوة، بحركة شبيهة بالقفز. وأنت تفعل ذلك، واصل توجيه البار بيديك، وهز كتفيك مستخدمًا زخم حركتك لسحب البار لأعلى ما يمكن. يجب أن يتحرك البار قريبًا من جسمك، وأن تبقي مرفقيك للخارج.
4. عند أقصى ارتفاع، يجب أن تغادر قدماك الأرض وتبدأ بسحب نفسك تحت البار. قد تتغير ميكانيكا ذلك قليلًا حسب الوزن المستخدم. يجب أن تنزل إلى وضع السكوات وأنت تسحب نفسك تحت البار.
5. عندما يبلغ البار أقصى ارتفاعه، أدر مرفقيك حول البار وتحته. ضع البار على مقدمة الكتفين مع إبقاء الجذع منتصبًا وثني الوركين والركبتين لامتصاص وزن البار.
6. انهض إلى الطول الكامل وأنت تمسك البار في وضع الكلين.
7. دون تحريك قدميك، ادفع البار فوق رأسك مع الزفير. أنزل البار بتحكم.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM