Clean and Press

Como fazer

1. Assuma uma base na largura dos ombros, com os joelhos por dentro dos braços. Mantendo as costas retas, flexione joelhos e quadris para segurar a barra com os braços totalmente estendidos e pegada pronada um pouco mais larga que os ombros. Aponte os cotovelos para os lados. A barra deve ficar próxima às canelas. Posicione os ombros sobre a barra ou um pouco à frente dela. Estabeleça uma postura de costas retas. Essa é a posição inicial.
2. Comece a puxar a barra estendendo os joelhos. Leve o quadril para a frente e eleve os ombros na mesma velocidade, mantendo constante o ângulo das costas; continue elevando a barra em linha reta, mantendo-a próxima ao corpo.
3. Quando a barra passar dos joelhos, estenda tornozelos, joelhos e quadris com força, como em um salto. Ao fazer isso, continue guiando a barra com as mãos, encolhendo os ombros e usando o impulso do movimento para puxar a barra o mais alto possível. A barra deve subir próxima ao corpo e você deve manter os cotovelos para fora.
4. Na altura máxima, os pés devem sair do chão e você deve começar a se puxar para baixo da barra. A mecânica pode mudar um pouco conforme o peso usado. Você deve descer para uma posição de agachamento enquanto se puxa para baixo da barra.
5. Quando a barra atingir a altura final, gire os cotovelos por baixo da barra. Apoie a barra na frente dos ombros mantendo o tronco ereto e flexionando quadris e joelhos para absorver o peso da barra.
6. Fique em pé na altura total, segurando a barra na posição do clean.
7. Sem mover os pés, empurre a barra acima da cabeça enquanto expira. Abaixe a barra sob controle.

Registre cada série no Pensum. Ele guarda suas melhores séries e estima seu 1RM ao longo do treino. Calculadora de 1RM