Umsetzen und Drücken (Clean and Press)

So geht es

1. Stehe schulterbreit, die Knie innerhalb der Arme. Beuge bei geradem Rücken Knie und Hüfte, um die Stange mit gestreckten Armen im Obergriff zu greifen, etwas weiter als schulterbreit. Die Ellbogen zeigen nach außen. Die Stange ist nah an den Schienbeinen. Die Schultern sind über oder leicht vor der Stange. Halte den Rücken gerade. Das ist die Startposition.
2. Beginne den Zug, indem du die Knie streckst. Schiebe die Hüfte nach vorne und hebe die Schultern gleich schnell, der Rückenwinkel bleibt konstant; hebe die Stange weiter gerade nach oben und halte sie nah am Körper.
3. Wenn die Stange die Knie passiert, strecke Knöchel, Knie und Hüfte kraftvoll wie bei einem Sprung. Führe die Stange dabei weiter mit den Händen, zucke mit den Schultern und nutze den Schwung, um die Stange so hoch wie möglich zu ziehen. Die Stange bewegt sich nah am Körper, die Ellbogen bleiben außen.
4. Auf der maximalen Höhe sollten die Füße den Boden verlassen und du beginnst, dich unter die Stange zu ziehen. Die Mechanik kann je nach Gewicht leicht abweichen. Du gehst dabei in eine Kniebeuge, während du dich unter die Stange ziehst.
5. Wenn die Stange ihre Endhöhe erreicht, drehe die Ellbogen um und unter die Stange. Lege die Stange vorne auf die Schultern, halte den Oberkörper aufrecht und beuge Hüfte und Knie, um das Gewicht abzufedern.
6. Stehe voll auf und halte die Stange in der Clean-Position.
7. Drücke die Stange, ohne die Füße zu bewegen, über den Kopf und atme dabei aus. Senke die Stange kontrolliert ab.

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