Cargada y press

Cómo se hace

1. Adopta una postura a la anchura de los hombros, con las rodillas por dentro de los brazos. Manteniendo la espalda plana, flexiona rodillas y caderas para poder agarrar la barra con los brazos completamente extendidos y un agarre pronado ligeramente más ancho que los hombros. Apunta los codos hacia los lados. La barra debe estar cerca de las espinillas. Coloca los hombros sobre la barra o ligeramente por delante. Establece una postura de espalda plana. Esta es tu posición inicial.
2. Empieza a tirar de la barra extendiendo las rodillas. Lleva las caderas hacia delante y sube los hombros al mismo ritmo manteniendo constante el ángulo de la espalda; sigue elevando la barra en línea recta cerca de tu cuerpo.
3. Cuando la barra pase la rodilla, extiende con fuerza tobillos, rodillas y caderas, de forma similar a un salto. Mientras lo haces, sigue guiando la barra con las manos, encogiendo los hombros y usando el impulso del movimiento para subir la barra lo más alto posible. La barra debe viajar cerca de tu cuerpo y debes mantener los codos hacia fuera.
4. En la máxima elevación, tus pies deben despegarse del suelo y debes empezar a meterte bajo la barra. La mecánica puede cambiar ligeramente según el peso usado. Debes descender a una posición de sentadilla mientras te metes bajo la barra.
5. Cuando la barra alcance su altura final, rota los codos alrededor y bajo la barra. Apoya la barra en la parte delantera de los hombros manteniendo el torso erguido y flexionando caderas y rodillas para absorber el peso de la barra.
6. Ponte de pie a la altura completa, sosteniendo la barra en la posición de cargada.
7. Sin mover los pies, empuja la barra por encima de la cabeza mientras exhalas. Baja la barra con control.

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