Clean and Press

Nasıl yapılır

1. Omuz genişliğinde bir duruş al; dizlerin kolların içinde olsun. Sırtını düz tutarak dizlerinden ve kalçandan bük; böylece barı kollar tamamen uzanmış ve omuz genişliğinden biraz geniş pronated tutuşla kavrayabilirsin. Dirsekleri yanlara doğru çevir. Bar kaval kemiklerine yakın olmalı. Omuzları barın üzerinde veya biraz önünde konumlandır. Düz sırt duruşu oluştur. Bu başlangıç pozisyonun.
2. Dizlerini uzatarak barı çekmeye başla. Sırt açısını sabit tutarken kalçanı öne getir ve omuzlarını aynı hızda kaldır; barı vücuduna yakın tutarak düz yukarı kaldırmaya devam et.
3. Bar dizi geçtiğinde, zıplama hareketine benzer şekilde ayak bileklerini, dizlerini ve kalçanı güçlü bir şekilde uzat. Bunu yaparken barı elleriyle yönlendirmeye devam et, omuzlarını silk ve hareketten gelen ivmeyi barı olabildiğince yükseğe çekmek için kullan. Bar vücuduna yakın ilerlemeli ve dirsekleri dışarıda tutmalısın.
4. Maksimum yükseklikte ayakların yerden kesilmeli ve kendini barın altına çekmeye başlamalısın. Bunun mekaniği kullanılan ağırlığa göre biraz değişebilir. Kendini barın altına çekerken çömelme pozisyonuna inmelisin.
5. Bar son yüksekliğine ulaştığında dirseklerini barın etrafında ve altına döndür. Gövdeni dik tutup barın ağırlığını emmek için kalçanı ve dizlerini bükerek barı omuzlarının önüne rafla.
6. Barı clean pozisyonunda tutarak tam boya kalk.
7. Ayaklarını hareket ettirmeden nefes verirken barı baş üstüne it. Barı kontrollü şekilde indir.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı