كلين آند جيرك

طريقة الأداء

1. مع بار على الأرض قرب الساقين، أمسكه بقبضة علوية أو قبضة هوك خارج الساقين مباشرة. اخفض وركيك مع تركيز الوزن على الكعبين، والظهر مستقيم، والرأس للأمام، والصدر للأعلى، وكتفاك أمام البار مباشرة. هذا هو وضع البداية.
2. ابدأ السحبة الأولى بالدفع عبر الكعبين وبسط الركبتين. يجب أن تبقى زاوية ظهرك كما هي، وأن تبقى ذراعاك مستقيمتين. حرك الوزن بتحكم حتى تتجاوز الركبتين.
3. تأتي بعد ذلك السحبة الثانية، وهي المصدر الرئيسي للتسارع في الكلين. عندما يقترب البار من منتصف الفخذ، ابدأ ببسط الوركين. بحركة شبيهة بالقفز، تسارع ببسط الوركين والركبتين والكاحلين، مستخدمًا السرعة لرفع البار للأعلى. لا حاجة للسحب بالذراعين لتسريع الوزن؛ وفي نهاية السحبة الثانية يجب أن يكون الجسم ممتدًا بالكامل ومائلًا للخلف قليلًا وذراعاك ما زالتا ممدودتين.
4. عند بلوغ البسط الكامل، انتقل إلى السحبة الثالثة بهز الكتفين بقوة وثني الذراعين مع رفع المرفقين للأعلى وللخارج. عند ذروة البسط، اسحب نفسك للأسفل بقوة وأدر مرفقيك تحت البار أثناء ذلك. استقبل البار في وضع الفرونت سكوات، ويعتمد عمقه على ارتفاع البار في نهاية السحبة الثالثة. يجب أن يرتكز البار على الكتفين المندفعتين للأمام ويلامس الحلق برفق وتكون اليدان مسترخيتين. واصل النزول إلى أسفل وضع السكوات، مما يساعد في النهوض.
5. انهض فورًا بالدفع عبر الكعبين مع إبقاء الجذع مستقيمًا والمرفقين للأعلى. واصل حتى تصل إلى وضع الوقوف.
6. المرحلة الثانية هي الجيرك، التي ترفع الوزن فوق الرأس. وأنت واقف والوزن مستقر على مقدمة الكتفين، ابدأ بالانخفاض (ديب). وقدماك تحت وركيك مباشرة، اثنِ الركبتين دون تحريك الوركين للخلف. انزل قليلًا فقط، ثم اعكس الاتجاه بأقصى قوة ممكنة.
7. ادفع عبر الكعبين لتولد أكبر قدر من السرعة والقوة، وتأكد من إبعاد رأسك عن الطريق عندما يغادر البار الكتفين.
8. في هذه اللحظة، ومع مغادرة القدمين للأرض، يجب وضع القدمين في وضع الاستقبال بأسرع ما يمكن. في اللحظة القصيرة التي لا تدفع فيها القدمان بنشاط ضد المنصة، يدفعهما جهد الرياضي في دفع البار للأعلى للأسفل. يجب أن تكون القدمان مفترقتين، إحداهما للأمام والأخرى للخلف. استقبل البار بذراعين مقفولتين فوق الرأس. ارجع إلى وضع الوقوف.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM