Épaulé-jeté

Exécution

1. Avec une barre au sol près des tibias, prenez une prise en pronation ou en crochet juste à l'extérieur des jambes. Abaissez les hanches en reportant le poids sur les talons, dos droit, tête face à l'avant, poitrine haute, épaules juste devant la barre. C'est votre position de départ.
2. Commencez le premier tirage en poussant à travers les talons et en étendant les genoux. L'angle du dos doit rester le même et les bras tendus. Déplacez la charge avec contrôle jusqu'au-dessus des genoux.
3. Vient ensuite le second tirage, principale source d'accélération de l'épaulé. Lorsque la barre approche du milieu des cuisses, commencez à étendre les hanches. D'un mouvement de saut, accélérez en étendant hanches, genoux et chevilles, en utilisant la vitesse pour propulser la barre vers le haut. Il ne doit pas être nécessaire de tirer activement avec les bras pour accélérer la charge ; à la fin du second tirage, le corps doit être complètement étendu, légèrement penché en arrière, les bras toujours tendus.
4. Une fois l'extension complète atteinte, passez au troisième tirage en haussant vigoureusement les épaules et en fléchissant les bras, coudes hauts et vers l'extérieur. Au pic d'extension, tirez-vous vivement vers le bas en faisant passer les coudes sous la barre. Réceptionnez la barre en position de squat avant, dont la profondeur dépend de la hauteur de la barre à la fin du troisième tirage. La barre doit être posée sur les épaules protractées, touchant légèrement la gorge, les mains relâchées. Continuez à descendre jusqu'à la position de squat basse, ce qui facilite la remontée.
5. Remontez immédiatement en poussant à travers les talons, buste droit et coudes hauts. Continuez jusqu'à la position debout.
6. La seconde phase est le jeté, qui envoie la charge au-dessus de la tête. Debout avec la barre posée sur le devant des épaules, commencez par la flexion. Pieds directement sous les hanches, fléchissez les genoux sans reculer les hanches. Descendez très légèrement, puis inversez le mouvement aussi puissamment que possible.
7. Poussez à travers les talons pour créer autant de vitesse et de force que possible, et veillez à écarter la tête du chemin lorsque la barre quitte les épaules.
8. À ce moment, lorsque les pieds quittent le sol, ils doivent être placés en position de réception le plus vite possible. Dans le bref instant où les pieds ne poussent pas activement contre la plateforme, l'effort de l'athlète pour pousser la barre vers le haut les fera descendre. Les pieds doivent être décalés, un devant et un derrière. Réceptionnez la barre bras verrouillés au-dessus de la tête. Revenez à la position debout.

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