Arremesso (Clean and Jerk)

Como fazer

1. Com a barra no chão, próxima às canelas, segure-a com pegada pronada ou hook, logo por fora das pernas. Abaixe o quadril com o peso nos calcanhares, costas retas, cabeça voltada para a frente, peito erguido e ombros um pouco à frente da barra. Essa é a posição inicial.
2. Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços devem ficar estendidos. Mova o peso com controle até acima dos joelhos.
3. Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima da altura do meio da coxa, comece a estender o quadril. Em um movimento de salto, acelere estendendo quadris, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para mover a barra para cima. Não deve ser necessário puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.
4. Ao atingir a extensão total, passe para a terceira puxada, encolhendo os ombros com força e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora. No pico da extensão, puxe-se para baixo com força, girando os cotovelos para baixo da barra. Receba a barra na posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra ao final da terceira puxada. A barra deve ficar apoiada nos ombros protraídos, tocando levemente a garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até a posição de agachamento profundo, o que ajuda na recuperação.
5. Recupere-se imediatamente empurrando com os calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos para cima. Continue até ficar em pé.
6. A segunda fase é o arremesso (jerk), que leva o peso acima da cabeça. Em pé, com a barra apoiada na frente dos ombros, comece com o dip. Com os pés diretamente sob o quadril, flexione os joelhos sem mover o quadril para trás. Desça apenas um pouco e inverta a direção com a maior potência possível.
7. Empurre com os calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força e tire a cabeça do caminho quando a barra sair dos ombros.
8. Nesse momento, quando os pés deixam o chão, eles devem ser levados à posição de recepção o mais rápido possível. No breve instante em que os pés não estão empurrando ativamente a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima os levará para baixo. Os pés devem ficar afastados, um à frente e outro atrás. Receba a barra com os braços estendidos acima da cabeça. Volte à posição em pé.

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