Cargada y envión

Cómo se hace

1. Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, toma un agarre pronado o de gancho justo por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso en los talones, la espalda recta, la cabeza mirando al frente, el pecho arriba y los hombros ligeramente por delante de la barra. Esta es tu posición inicial.
2. Inicia el primer tirón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda debe mantenerse igual y los brazos permanecer rectos. Mueve el peso con control hasta pasar las rodillas.
3. Sigue el segundo tirón, la principal fuente de aceleración de la cargada. Cuando la barra se acerque a la mitad del muslo, empieza a extender las caderas. Con un movimiento de salto, acelera extendiendo caderas, rodillas y tobillos, usando la velocidad para subir la barra. No debería hacer falta tirar activamente con los brazos para acelerar el peso; al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar completamente extendido, ligeramente inclinado hacia atrás, con los brazos aún extendidos.
4. Al lograr la extensión completa, pasa al tercer tirón encogiendo los hombros con fuerza y flexionando los brazos con los codos arriba y hacia fuera. En el pico de extensión, tira de ti mismo hacia abajo con fuerza, rotando los codos bajo la barra. Recibe la barra en una posición de sentadilla frontal, cuya profundidad depende de la altura de la barra al final del tercer tirón. La barra debe quedar apoyada sobre los hombros protraídos, rozando ligeramente la garganta, con las manos relajadas. Continúa bajando hasta la posición de sentadilla profunda, lo que ayudará en la recuperación.
5. Recupérate de inmediato empujando con los talones, manteniendo el torso erguido y los codos arriba. Continúa hasta ponerte de pie.
6. La segunda fase es el envión, que sube el peso por encima de la cabeza. De pie con el peso apoyado en la parte delantera de los hombros, empieza con el impulso (dip). Con los pies justo bajo las caderas, flexiona las rodillas sin mover las caderas hacia atrás. Baja solo un poco e invierte la dirección con la mayor potencia posible.
7. Empuja con los talones para generar la mayor velocidad y fuerza posible y asegúrate de apartar la cabeza cuando la barra salga de los hombros.
8. En ese momento, cuando los pies dejan el suelo, deben colocarse en la posición de recepción lo más rápido posible. En el breve instante en que los pies no empujan activamente contra la plataforma, el esfuerzo del atleta por subir la barra los empujará hacia abajo. Los pies deben quedar separados, uno adelante y otro atrás. Recibe la barra con los brazos bloqueados sobre la cabeza. Vuelve a ponerte de pie.

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