Clean and Jerk

Kaslar: Omuz
Ekipman: Halter

Nasıl yapılır

Barbell bacaklarının önünde, kaval kemiklerine yakın yerdeyken bacakların hemen dışından üstten veya hook tutuşla kavra. Ağırlık topuklarda, sırt düz, baş öne dönük, göğüs yukarıda ve omuzların barın biraz önünde olacak şekilde kalçanı indir. Bu başlangıç pozisyonun.
Topuklarınla iterek ve dizlerini uzatarak ilk çekişi başlat. Sırt açın aynı kalmalı ve kolların düz kalmalı. Ağırlığı kontrollü şekilde dizlerin üstüne kadar taşımaya devam et.
Sonra clean için ivmenin ana kaynağı olan ikinci çekiş gelir. Bar uyluğun ortasına yaklaştığında kalçalarla uzanmaya başla. Zıplama hareketine benzer şekilde kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini uzatarak hızlan; barı yukarı taşımak için hızı kullan. İvmelenmek için kollarla aktif çekmene gerek olmamalı; ikinci çekişin sonunda vücut tamamen uzamış, hafifçe geriye eğik ve kollar hâlâ uzanmış olmalı.
Tam uzanma sağlandığında omuz silkerek ve dirsekleri yukarı ve dışa olacak şekilde kolları bükerek üçüncü çekişe geç. Zirve uzanmada kendini agresifçe aşağı çek ve bunu yaparken dirseklerini barın altına döndür. Barı front squat pozisyonunda karşıla; derinlik, üçüncü çekişin sonunda barın yüksekliğine bağlıdır. Bar öne çıkarılmış omuzlara oturmalı, eller gevşekken boğaza hafifçe değmelidir. Toparlanmaya yardımcı olacak şekilde alt squat pozisyonuna kadar inmeye devam et.
Gövdeni dik ve dirsekleri yukarıda tutup topuklarınla iterek hemen toparlan. Ayakta duruş pozisyonuna kalkana kadar devam et.
İkinci aşama, ağırlığı baş üstüne kaldıran jerk'tir. Ağırlık omuzların önünde rafta dururken dip hareketiyle başla. Ayakların tam kalçalarının altındayken kalçanı geriye götürmeden dizlerini bük. Sadece biraz in ve yönü olabildiğince güçlü şekilde tersine çevir.
Mümkün olduğunca fazla hız ve kuvvet üretmek için topuklarınla it ve bar omuzlardan ayrılırken başını yoldan çekmeyi unutma.
Ayakların yerden ayrıldığı bu anda ayaklar mümkün olduğunca hızlı karşılama pozisyonuna yerleştirilmelidir. Ayakların platforma karşı aktif itmediği kısa anda, sporcunun barı yukarı itme çabası onları aşağı sürecektir. Ayaklar bölünmüş olmalı; bir ayak önde, bir ayak arkada. Barı kollar baş üstünde kilitli şekilde karşıla. Ayakta duruş pozisyonuna dön.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı