Umsetzen und Stoßen (Clean and Jerk)

So geht es

1. Die Langhantel liegt nah an den Schienbeinen auf dem Boden. Greife sie im Obergriff oder Hakengriff knapp außerhalb der Beine. Senke die Hüfte ab, das Gewicht auf den Fersen, der Rücken gerade, der Blick nach vorne, die Brust oben, die Schultern knapp vor der Stange. Das ist die Startposition.
2. Beginne den ersten Zug, indem du dich durch die Fersen abdrückst und die Knie streckst. Der Rückenwinkel bleibt gleich, die Arme bleiben gestreckt. Bewege das Gewicht kontrolliert bis über die Knie.
3. Nun folgt der zweite Zug, die Hauptquelle der Beschleunigung beim Clean. Wenn die Stange die Mitte der Oberschenkel erreicht, beginne mit der Hüftstreckung. Beschleunige in einer Sprungbewegung durch Strecken von Hüfte, Knien und Knöcheln und bringe die Stange mit Tempo nach oben. Du musst die Stange nicht aktiv mit den Armen beschleunigen; am Ende des zweiten Zugs ist der Körper voll gestreckt, leicht nach hinten geneigt, die Arme noch gestreckt.
4. Bei voller Streckung geht es in den dritten Zug: Zucke kraftvoll mit den Schultern und beuge die Arme, die Ellbogen zeigen nach oben und außen. Ziehe dich auf dem Höhepunkt der Streckung aktiv nach unten und drehe die Ellbogen unter die Stange. Fange die Stange in der Frontkniebeuge auf, deren Tiefe von der Höhe der Stange am Ende des dritten Zugs abhängt. Die Stange liegt auf den vorgeschobenen Schultern und berührt leicht den Hals, die Hände sind entspannt. Gehe weiter in die tiefe Kniebeuge, das hilft beim Aufstehen.
5. Stehe sofort wieder auf, indem du dich durch die Fersen abdrückst und Oberkörper und Ellbogen oben hältst. Mache weiter, bis du aufrecht stehst.
6. Die zweite Phase ist das Stoßen, das das Gewicht über den Kopf bringt. Stehe mit der Stange auf den vorderen Schultern und beginne mit dem Dip. Die Füße stehen direkt unter der Hüfte; beuge die Knie, ohne die Hüfte nach hinten zu schieben. Gehe nur leicht nach unten und kehre die Richtung so kraftvoll wie möglich um.
7. Drücke dich durch die Fersen ab, erzeuge so viel Tempo und Kraft wie möglich und bewege den Kopf aus dem Weg, wenn die Stange die Schultern verlässt.
8. Wenn die Füße den Boden verlassen, müssen sie so schnell wie möglich in die Aufnahmeposition gebracht werden. In dem kurzen Moment, in dem die Füße nicht aktiv gegen die Plattform drücken, treibt die Kraft des Hochdrückens den Athleten nach unten. Die Füße stehen in Schrittstellung, einer vorne, einer hinten. Fange die Stange mit gestreckten Armen über dem Kopf auf. Kehre in den Stand zurück.

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