جرس السيرك

طريقة الأداء

1. جرس السيرك هو دمبل ضخم بمقبض سميك. ابدأ والدمبل بين قدميك، وأمسك المقبض بكلتا يديك.
2. ارفع الدمبل بحركة كلين بمدّ وركيك وركبتيك لإيصاله إلى الكتف المطلوب، مع ترك اليد الزائدة.
3. احرص على وضع أحد رأسي الدمبل خلف الكتف حتى لا تفقد توازنك. لرفعه فوق الرأس، انزل قليلًا بثني الركبتين، ثم ادفع للأعلى وأنت تمد الدمبل فوق رأسك، مع الميل قليلًا بعيدًا عنه.
4. أنزل الجرس إلى الأرض بحذر، مع إبقائه تحت السيطرة قدر الإمكان. يُفضَّل أداء هذه الحركة على حصيرة مطاطية سميكة لمنع إتلاف الأرضية.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM