رفع السمانة على دمبل

طريقة الأداء

1. تمسّك بجسم ثابت للتوازن وقف على مقبض دمبل، ويفضل أن يكون ذا أقراص مستديرة بحيث يتدحرج، فبهذه الطريقة عليك بذل جهد أكبر لتثبيت نفسك؛ مما يزيد فعالية التمرين.
2. الآن دحرج قدمك قليلًا للأمام بحيث تحصل على تمدد جيد للسمانة. هذا هو وضع البداية.
3. ارفع السمانة وأنت تدحرج قدمك فوق المقبض للحصول على امتداد كامل. ازفر أثناء تنفيذ هذه الحركة. اشدد السمانة بقوة في الأعلى وثبّت لثانية. نصيحة: وأنت تصعد، دحرج الدمبل قليلًا للخلف.
4. الآن اشهق وأنت تدحرج الدمبل قليلًا للأمام وأنت تنزل للحصول على تمدد أفضل.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM