سمانة على جهاز ليج برس

طريقة الأداء

1. باستخدام جهاز ليج برس، اجلس على الجهاز وضع قدميك على المنصة أمامك مباشرة بوقفة قدمين متوسطة (بعرض الكتفين).
2. أنزل قضبان الأمان التي تثبت المنصة المحمّلة في مكانها وادفع المنصة للأعلى تمامًا حتى تمتد ساقاك بالكامل أمامك دون قفل الركبتين. (ملاحظة: في بعض أجهزة ليج برس يمكنك ترك قضبان الأمان لمزيد من السلامة. إن كان جهازك يسمح بذلك فهي الطريقة المفضلة لأداء التمرين.) يجب أن يشكل جذعك وساقاك زاوية 90 درجة تامة. الآن ضع أصابع قدميك ومقدمتيهما بحذر على الجزء السفلي من المنصة مع بقاء الكعبين خارجها. يمكن أن تتجه الأصابع للأمام أو للخارج أو للداخل كما هو موضح في بداية الفصل. هذا هو وضع البداية.
3. اضغط على المنصة برفع كعبيك مع الزفير ببسط الكاحلين لأقصى ارتفاع ممكن وثني السمانة. تأكد من إبقاء الركبة ثابتة طوال الوقت. يجب ألا يحدث أي ثني في أي وقت. ثبت وضع الانقباض لثانية قبل أن تبدأ بالنزول.
4. ارجع ببطء إلى وضع البداية مع الشهيق بخفض كعبيك وثني الكاحلين حتى تتمدد السمانتان.
5. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM