Panturrilha no Leg Press

Como fazer

1. Em uma máquina de leg press, sente-se e coloque as pernas na plataforma à sua frente, com os pés em uma base média (largura dos ombros).
2. Abaixe as travas de segurança que seguram a plataforma carregada e empurre-a totalmente para cima até as pernas ficarem estendidas à frente, sem travar os joelhos. (Observação: em alguns leg presses é possível deixar as travas de segurança acionadas para maior segurança. Se o seu aparelho permitir, esse é o método preferível.) O tronco e as pernas devem formar um ângulo perfeito de 90 graus. Agora, coloque com cuidado os dedos e a planta dos pés na parte inferior da plataforma, com os calcanhares para fora dela. Os dedos devem apontar para a frente, para fora ou para dentro, conforme descrito no início do capítulo. Essa é a posição inicial.
3. Empurre a plataforma elevando os calcanhares enquanto expira, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Garanta que o joelho fique parado o tempo todo. Não deve haver flexão em nenhum momento. Mantenha a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.
4. Volte lentamente à posição inicial enquanto inspira, abaixando os calcanhares e flexionando os tornozelos até as panturrilhas ficarem alongadas.
5. Repita pelo número de repetições recomendado.

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