رفرفة جانبية جالسًا بالكيبل

طريقة الأداء

1. قف في منتصف بكرتين منخفضتين متقابلتين وضع بنشًا مسطحًا خلفك مباشرة (بشكل عمودي عليك؛ بحيث تكون الحافة الضيقة للبنش هي التي خلفك). اختر الوزن المراد استخدامه على كل بكرة.
2. اجلس الآن على حافة البنش خلفك وقدماك أمام ركبتيك.
3. انحنِ للأمام مع إبقاء ظهرك مسطحًا وأرح جذعك على فخذيك.
4. دع أحدهم يناولك المقبضين المتصلين بالبكرتين. أمسك البكرة اليسرى باليد اليمنى والبكرة اليمنى باليد اليسرى بعد اختيار وزنك. يجب أن تمر البكرتان تحت ركبتيك وتكون ذراعاك ممدودتين وراحتاك متقابلتين مع انحناء بسيط في المرفقين. هذا هو وضع البداية.
5. مع إبقاء الذراعين ثابتتين، ارفع العضدين إلى الجانبين حتى يصبحا موازيين للأرض وعند ارتفاع الكتفين. ازفر أثناء تنفيذ هذه الحركة وثبت الانقباض لثانية.
6. أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية مع الشهيق.
7. كرر للعدد الموصى به من التكرارات. نصيحة: حافظ على عضدين عموديين على الجذع ووضع مرفق ثابت (زاوية 10 إلى 30 درجة) طوال التمرين.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM