Cable Oturarak Lateral Raise

Nasıl yapılır

1. Birbirine bakan iki alçak makaranın ortasında dur ve hemen arkana (sana dik, sehpanın dar kenarı arkanda olacak şekilde) düz bir sehpa yerleştir. Her makarada kullanılacak ağırlığı seç.
2. Şimdi arkandaki düz sehpanın kenarına, ayakların dizlerinin önünde olacak şekilde otur.
3. Sırtını düz tutarak öne eğil ve gövdeni uyluklarına yasla.
4. Birinin sana makaralara bağlı tek tutamakları vermesini sağla. Ağırlığı seçtikten sonra sol makarayı sağ elinle, sağ makarayı sol elinle kavra. Makaralar dizlerinin altından geçmeli; kolların uzanmış, avuç içleri birbirine bakar ve dirsekler hafif bükülü olmalı. Bu başlangıç pozisyonun.
5. Kolları sabit tutarak üst kollarını yanlara, yere paralel ve omuz yüksekliğine gelene kadar kaldır. Bu hareketi yaparken nefes ver ve kasılmayı bir saniye tut.
6. Nefes alırken kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
7. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla. İpucu: Egzersiz boyunca üst kolları gövdeye dik ve dirsek pozisyonunu sabit (10 ila 30 derecelik açı) tut.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı