روسيان تويست بالكابل

طريقة الأداء

1. ثبّت ملحق مقبض عادي، وضع الكابل في وضع البكرة المتوسطة.
2. استلقِ على كرة ثبات بشكل عمودي على الكابل وأمسك المقبض بيد واحدة. يجب أن تكون على بعد طول ذراع تقريبًا من البكرة، مع شد وزن الكابل.
3. أمسك المقبض بكلتا يديك ومدّ ذراعيك بالكامل فوق صدرك. يجب أن تكون يداك في محاذاة البكرة تمامًا. وإن لم تكونا كذلك، اضبط البكرة للأعلى أو للأسفل حتى تصبحا كذلك.
4. أبقِ وركيك مرفوعين وبطنك مشدودًا. أدر جذعك بعيدًا عن البكرة ربع دورة كاملة. يجب أن يكون جسمك مسطحًا من الرأس إلى الركبتين.
5. توقف لحظة وبحركة بطيئة ومتحكَّم بها عد إلى وضع البداية. يجب أن يبقى الشد الجانبي على الكابل في وضع الراحة.
6. كرّر الحركة نفسها حتى الفشل.
7. ثم غيّر موضعك وكرّر تسلسل الحركات نفسه على الجانب المقابل.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM