تجديف الدالية الخلفية بحبل الكابل

طريقة الأداء

1. اجلس في الوضع نفسه على محطة تجديف البكرة السفلية الذي تتخذه عند أداء تجديف الكابل جالسًا للظهر.
2. ثبّت حبلًا في البكرة وأمسكه بقبضة مفتوحة (من فوق). يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين وموازيتين للأرض ومرفقاك مفتوحين للخارج.
3. أبقِ أسفل ظهرك منتصبًا وحرّك وركيك للخلف بحيث تكون ركبتاك مثنيتين قليلًا. هذا هو وضع البداية.
4. اسحب ملحق الكابل نحو أعلى صدرك، أسفل الرقبة مباشرة، مع إبقاء مرفقيك مرفوعين وللخارج إلى الجانبين. واصل هذه الحركة وأنت تزفر حتى يتجاوز المرفقان الظهر قليلًا. نصيحة: أبقِ ذراعيك العلويتين أفقيتين، عموديتين على الجذع وموازيتين للأرض طوال الحركة.
5. عد إلى الوضع الأولي حيث الذراعان ممدودتان والكتفان ممدودان للأمام. خذ شهيقًا أثناء هذا الجزء من الحركة.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM