ريفرس كرنش بالكيبل

طريقة الأداء

1. صل ملحق رباط الكاحل بكيبل بكرة منخفضة وضع مرتبة على الأرض أمامها.
2. اجلس وقدماك نحو البكرة وصل الكيبل بكاحليك.
3. استلقِ، وارفع ساقيك واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون ساقاك والكيبل على استقامة واحدة. إن لم تكونا كذلك فاضبط البكرة للأعلى أو للأسفل حتى تصبحا كذلك.
4. ويداك خلف رأسك، اسحب ركبتيك نحو جذعك وارفع وركيك عن الأرض.
5. توقف لحظة، وبطريقة بطيئة ومتحكم بها اخفض وركيك وأعد ساقيك إلى زاوية 90 درجة الأولى. يجب أن يبقى الشد على عضلات البطن حتى في وضع الراحة.
6. كرر الحركة نفسها حتى الفشل.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM