هامر كيرل بالكيبل - حبل

طريقة الأداء

1. ثبت ملحق الحبل على بكرة منخفضة وقف مواجهًا للجهاز على بعد 12 بوصة تقريبًا منه.
2. أمسك الحبل بقبضة محايدة (الراحتان للداخل) وقف مستقيمًا مع الحفاظ على تقوس الظهر الطبيعي وثبات الجذع.
3. ضع مرفقيك بجانب جسمك وأبقهما ثابتين طوال الحركة. نصيحة: يجب أن يتحرك الساعدان فقط، لا العضدان. هذا هو وضع البداية.
4. مستخدمًا البايسبس، اسحب ذراعيك للأعلى مع الزفير حتى يلامس البايسبس الساعدين. نصيحة: تذكر إبقاء المرفقين للداخل والعضدين ثابتين.
5. بعد انقباض لمدة ثانية تعصر فيها البايسبس، ابدأ ببطء بإعادة الوزن إلى الوضع الأصلي.
6. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM