كرنش بالكيبل

طريقة الأداء

1. اجثُ أسفل بكرة عالية فيها ملحق حبل.
2. أمسك ملحق الحبل وأنزله حتى تصبح يداك بجانب وجهك.
3. اثنِ وركيك قليلًا واترك الوزن يبسط أسفل الظهر. هذا هو وضع البداية.
4. مع تثبيت الوركين، اثنِ الخصر مع انقباض عضلات البطن بحيث يتجه المرفقان نحو منتصف الفخذين. ازفر أثناء هذا الجزء من الحركة وثبت الانقباض لثانية.
5. ارجع ببطء إلى وضع البداية مع الشهيق. نصيحة: احرص على إبقاء شد مستمر على عضلات البطن طوال الحركة. ولا تختر وزنًا ثقيلًا لدرجة أن يتحمل أسفل الظهر معظم العمل.
6. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM