بوكس سكوات

طريقة الأداء

1. يتيح لك البوكس سكوات النزول إلى العمق المطلوب وتطوير القوة الانفجارية في حركة السكوات. ابدأ داخل حامل القوة مع صندوق بالارتفاع المناسب خلفك. عادةً تختار ارتفاع صندوق يوصلك إلى سكوات موازٍ، لكن يمكنك التدرب أعلى أو أخفض إن أردت.
2. ابدأ بالدخول تحت البار ووضعه على مؤخرة الكتفين. اضغط لوحي كتفيك معًا وأدر مرفقيك للأمام محاولًا ثني البار على كتفيك. ارفع البار عن الحامل مع الحفاظ على تقوس شد في أسفل الظهر، وتراجع إلى موضعك. باعد قدميك أكثر لتركيز أكبر على الظهر والمؤخرة والمقربات وأوتار الركبة، أو قرّبهما لتطوير أكبر للفخذ الأمامي. أبقِ رأسك متجهًا للأمام.
3. مع شد الظهر والكتفين والجذع، ادفع ركبتيك ومؤخرتك للخارج وابدأ النزول. اجلس للخلف بوركيك حتى تجلس على الصندوق. من الأفضل أن تكون ساقاك عموديتين على الأرض. توقف عند وصولك إلى الصندوق، وأرخِ عضلات ثني الورك. لا ترتد عن الصندوق أبدًا.
4. مع إبقاء الوزن على كعبيك ودفع قدميك وركبتيك للخارج، انهض عن الصندوق قائدًا الحركة برأسك. واصل الصعود مع الحفاظ على الشد من الرأس إلى القدمين.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM