Box Squat

Nasıl yapılır

1. Box squat, istediğin derinliğe çömelmeni ve squat hareketinde patlayıcı güç geliştirmeni sağlar. Arkanda uygun yükseklikte bir kutu olan bir power rack içinde başla. Genelde paralel squat'a getirecek bir kutu yüksekliği hedeflenir, ancak istersen daha yüksek veya alçak çalışabilirsin.
2. Barın altına girip barı omuzlarının arkasına yerleştirerek başla. Kürek kemiklerini birbirine sık ve dirseklerini öne döndür; barı omuzlarının üzerinde bükmeye çalış. Barı raftan al, belinde sıkı bir kavis oluştur ve geri çekilerek pozisyonunu al. Sırt, kalça, adductor ve hamstring'lere daha fazla vurgu için ayaklarını daha geniş, quadriceps gelişimi için daha yakın yerleştir. Başını öne dönük tut.
3. Sırtın, omuzların ve core'un sıkıyken dizlerini ve kalçanı dışa doğru iterek inişe başla. Kalçanla geriye otur ve kutunun üzerinde otur. İdeal olarak baldırların yere dik olmalı. Kutuya ulaştığında dur ve kalça fleksörlerini gevşet. Kutudan asla sekme.
4. Ağırlığı topuklarında tutarak ve ayaklarını ve dizlerini dışa iterek hareketi başınla yönlendirip kutudan yukarı doğru sürerek kalk. Yukarı doğru devam ederken baştan ayağa sıkılığını koru.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı