Box-Kniebeuge

So geht es

1. Die Box-Kniebeuge erlaubt dir, bis zur gewünschten Tiefe zu gehen und explosive Kraft in der Kniebeuge aufzubauen. Beginne in einem Power Rack mit einer Box in passender Höhe hinter dir. Meist wählst du eine Boxhöhe, bei der du bis zur parallelen Kniebeuge kommst, du kannst aber auch höher oder tiefer trainieren.
2. Tritt unter die Stange und lege sie über die Rückseite der Schultern. Ziehe die Schulterblätter zusammen und drehe die Ellbogen nach vorne, als wolltest du die Stange über den Schultern biegen. Hebe die Stange aus dem Ständer, halte ein festes Hohlkreuz im unteren Rücken und trete in Position zurück. Stelle die Füße weiter auseinander für mehr Belastung von Rücken, Gesäß, Adduktoren und Beinbeugern, oder enger für mehr Quadrizeps. Blicke geradeaus.
3. Mit angespanntem Rücken, Schultern und Core schiebst du Knie und Gesäß nach außen und beginnst den Abstieg. Setze dich mit der Hüfte nach hinten, bis du auf der Box sitzt. Idealerweise stehen die Schienbeine senkrecht zum Boden. Pausiere, wenn du die Box erreichst, und entspanne die Hüftbeuger. Federe nie von der Box ab.
4. Halte das Gewicht auf den Fersen, drücke Füße und Knie nach außen und stoße dich von der Box ab, dabei führt der Kopf die Bewegung an. Gehe weiter nach oben und halte die Spannung vom Kopf bis zu den Zehen.

Erfasse jeden Satz in Pensum. Die App merkt sich deine besten Sätze und schätzt dein One-Rep-Max. 1RM-Rechner