بوكس سكوات بالسلاسل
Box Squat with Chains
- العضلات
- الفخذ الأمامي
- الأداة
- بار
طريقة الأداء
- ابدأ داخل حامل القوة وخلفك صندوق بالارتفاع المناسب. عادةً تختار ارتفاع صندوق يوصلك إلى سكوات موازٍ، لكن يمكنك التدرب أعلى أو أدنى إذا رغبت.
- لتجهيز السلاسل، ابدأ بتمرير السلسلة الرئيسية فوق طرفي البار. يجب تثبيت السلسلة الثقيلة بخطاف سريع. اضبط طول السلسلة الرئيسية بحيث تبقى بعض الحلقات على الأرض في أعلى الحركة.
- ابدأ بالدخول تحت البار ووضعه على مؤخرة الكتفين. اضمم لوحي كتفيك معًا وأدر مرفقيك للأمام محاولًا ثني البار عبر كتفيك. ارفع البار من الحامل مع تقوس مشدود في أسفل ظهرك، وتراجع إلى وضعك. باعد قدميك أكثر لتركيز أكبر على الظهر والمؤخرة والعضلات المقرِّبة والهامسترنج، أو قرّبهما لتطوير أكبر للكواد. أبقِ رأسك متجهًا للأمام.
- مع شدّ الظهر والكتفين والكور، ادفع ركبتيك ومؤخرتك للخارج وابدأ النزول. اجلس للخلف بوركيك حتى تجلس على الصندوق. من الأفضل أن تكون ساقاك السفليتان عموديتين على الأرض. توقف عند وصولك إلى الصندوق، وأرخِ عضلات ثني الورك. لا ترتد أبدًا عن الصندوق.
- مع إبقاء الوزن على كعبيك ودفع قدميك وركبتيك للخارج، ادفع للأعلى عن الصندوق وأنت تقود الحركة برأسك. واصل الصعود مع الحفاظ على الشد من الرأس إلى أصابع القدمين.
سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM