Zincirlerle Kutu Squat

Nasıl yapılır

1. Arkanda uygun yükseklikte bir kutu olan bir power rack'te başla. Genellikle paralel squat'a getirecek bir kutu yüksekliğini hedeflersin, ancak istersen daha yüksek ya da alçak çalışabilirsin.
2. Zincirleri kurmak için ana zinciri barın manşonlarının üzerinden geçirerek başla. Ağır zincir bir çabuk bağlantı kancasıyla takılmalı. Hareketin üstünde birkaç halka hâlâ yerde kalacak şekilde ana zincirin uzunluğunu ayarla.
3. Barın altına girerek ve omuzlarının arkasına yerleştirerek başla. Kürek kemiklerini birbirine sıkıştır ve barı omuzlarının üzerinde bükmeye çalışır gibi dirseklerini öne döndür. Barı raftan çıkar, alt sırtında sıkı bir kavis oluştur ve geri adım at. Sırt, kalça, adduktor ve arka bacak kaslarına daha çok vurgu için ayaklarını daha geniş, ön bacak kasının daha fazla gelişimi için daha yakın yerleştir. Başını ileri bakacak şekilde tut.
4. Sırtın, omuzların ve karnın sıkıyken dizlerini ve kalçanı dışarı it ve inişe başla. Kutunun üzerine oturana kadar kalçanla geriye otur. İdeal olarak kaval kemiklerin yere dik olmalı. Kutuya ulaştığında dur ve kalça fleksörlerini gevşet. Kutudan asla sekme.
5. Ağırlığı topuklarında tutarak ve ayaklarını ve dizlerini dışarı iterek, hareketi başınla yönlendirirken kutudan yukarı doğru it. Baştan ayağa sıkılığı koruyarak yukarı çıkmaya devam et.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı