Box-Kniebeuge mit Ketten

So geht es

1. Beginne in einem Power Rack mit einer Box in passender Höhe hinter dir. Üblicherweise wählst du eine Boxhöhe, bei der du in eine parallele Kniebeuge kommst, du kannst aber nach Wunsch höher oder tiefer trainieren.
2. Richte die Ketten ein, indem du die Führungskette über die Hülsen der Stange legst. Die schwere Kette wird mit einem Karabinerhaken befestigt. Stell die Länge der Führungskette so ein, dass oben in der Bewegung noch ein paar Glieder auf dem Boden liegen.
3. Tritt unter die Stange und leg sie über die Rückseite der Schultern. Drück die Schulterblätter zusammen und dreh die Ellbogen nach vorn, als wolltest du die Stange über deinen Schultern biegen. Heb die Stange aus dem Rack, halte dabei ein straffes Hohlkreuz im unteren Rücken und tritt zurück in Position. Stell die Füße weiter auseinander, um Rücken, Gesäß, Adduktoren und Beinbeuger stärker zu betonen, oder enger zusammen für mehr Quadrizepsaufbau. Schau nach vorn.
4. Halte Rücken, Schultern und Rumpf angespannt, schieb Knie und Gesäß nach außen und beginne den Abstieg. Setz dich mit der Hüfte nach hinten, bis du auf der Box sitzt. Idealerweise stehen die Schienbeine senkrecht zum Boden. Halte inne, wenn du die Box erreichst, und entspanne die Hüftbeuger. Federe nie von einer Box ab.
5. Halte das Gewicht auf den Fersen, schieb Füße und Knie nach außen und drück dich von der Box nach oben, wobei du die Bewegung mit dem Kopf anführst. Geh weiter nach oben und halte die Körperspannung vom Kopf bis zu den Zehen.

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