Agachamento no Caixote com Correntes

Como fazer

1. Comece em um power rack com um caixote na altura apropriada atrás de você. Normalmente, procura-se uma altura de caixote que leve a um agachamento paralelo, mas você pode treinar mais alto ou mais baixo, se quiser.
2. Para montar as correntes, comece passando a corrente-guia sobre as pontas da barra. A corrente pesada deve ser presa com um mosquetão. Ajuste o comprimento da corrente-guia de modo que alguns elos ainda fiquem no chão no topo do movimento.
3. Comece entrando sob a barra e apoiando-a na parte de trás dos ombros. Junte as escápulas e gire os cotovelos para a frente, tentando curvar a barra sobre os ombros. Retire a barra do rack, mantendo um arco firme na lombar, e dê um passo para trás até a posição. Posicione os pés mais afastados para dar mais ênfase às costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou mais próximos para maior desenvolvimento do quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
4. Com as costas, os ombros e o core firmes, empurre os joelhos e o bumbum para fora e comece a descida. Sente para trás com o quadril até estar sentado no caixote. O ideal é que as canelas fiquem perpendiculares ao chão. Pause ao chegar ao caixote e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique no caixote.
5. Mantendo o peso nos calcanhares e empurrando os pés e os joelhos para fora, suba do caixote conduzindo o movimento com a cabeça. Continue subindo, mantendo a firmeza da cabeça aos pés.

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