Sentadilla al cajón con cadenas

Cómo se hace

1. Empieza en una power rack con un cajón a la altura adecuada detrás de ti. Normalmente, buscarías una altura de cajón que te lleve a una sentadilla paralela, pero puedes entrenar más alto o más bajo si lo deseas.
2. Para colocar las cadenas, empieza pasando la cadena guía sobre los extremos de la barra. La cadena pesada debe engancharse con un mosquetón. Ajusta la longitud de la cadena guía de modo que algunos eslabones sigan en el suelo en la parte alta del movimiento.
3. Empieza metiéndote bajo la barra y colocándola sobre la parte posterior de los hombros. Junta las escápulas y gira los codos hacia delante, intentando doblar la barra sobre los hombros. Saca la barra del rack, creando un arco firme en la zona lumbar, y da un paso atrás hasta la posición. Coloca los pies más separados para dar más énfasis a la espalda, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales, o más juntos para desarrollar más los cuádriceps. Mantén la cabeza mirando al frente.
4. Con la espalda, los hombros y el core firmes, empuja las rodillas y los glúteos hacia fuera y empieza el descenso. Siéntate hacia atrás con las caderas hasta que estés sentado en el cajón. Idealmente, las espinillas deben quedar perpendiculares al suelo. Haz una pausa al llegar al cajón y relaja los flexores de la cadera. Nunca rebotes en el cajón.
5. Manteniendo el peso en los talones y empujando los pies y las rodillas hacia fuera, impúlsate hacia arriba desde el cajón dirigiendo el movimiento con la cabeza. Continúa hacia arriba, manteniendo la firmeza de la cabeza a los pies.

Registra cada serie en Pensum. Guarda tus mejores series y estima tu 1RM sobre la marcha. Calculadora de 1RM