كرنش كابل على كرة بوسو مع ميل جانبي

طريقة الأداء

1. ثبّت مقبضًا عاديًا في كل ذراع من جهاز الكابل، وضعهما في أدنى وضع.
2. أحضر كرة بوسو وضعها أمام جهاز الكابل وفي منتصفه.
3. استلقِ على كرة بوسو مع تقوس أسفل ظهرك حول الكرة. يجب أن تكون مؤخرتك قريبة من الأرض دون أن تلامسها.
4. بكلتا يديك، مدّ ذراعيك للخلف وأمسك مقبض كل كابل.
5. مع مباعدة قدميك بوقفة عريضة، مدّ ذراعيك مستقيمتين أمامك وبين ركبتيك. يجب أن تكون يداك عند مستوى الركبتين.
6. أبقِ ذراعيك مستقيمتين وفي محاذاة زاوية الكابل المتجهة للأعلى. ارفع جذعك بحركة كرنش دون إسقاط ذراعيك أو ثنيهما.
7. حافظ على ثبات ذراعيك. انزل ببطء إلى وضع البداية مع تقوس ظهرك حول كرة بوسو وتمدد عضلات بطنك.
8. كرّر تسلسل الحركات نفسه حتى الفشل.
9. عند بلوغ الفشل، أبقِ بطنك مشدودًا وارفع جذعك إلى وضع البلانك بحيث يرتفع ظهرك عن كرة بوسو.
10. أنزل ذراعيك إلى جانبيك؛ وأبقهما مستقيمتين. ابدأ في أداء ميل جانبي بالتبادل؛ مدّ يديك نحو كعبيك! تركّز هذه الحركة الختامية على العضلات المائلة.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM