بورد برس

طريقة الأداء

1. ابدأ بالاستلقاء على البنش وأخرج رأسك إلى ما بعد البار إن أمكن. يمكن تثبيت من لوح إلى خمسة ألواح، مصنوعة من خشب ٢×٦، معًا بالمسامير وإمساكها بواسطة شريك التمرين أو أحزمة أو وضعها تحت قميصك.
2. ضع قدميك تحتك وقوّس ظهرك. باستخدام البار للمساعدة في دعم وزنك، ارفع كتفك عن البنش واسحبهما للخلف وقرّب لوحي الكتفين من بعضهما. استخدم قدميك لدفع عضلات الترابيس في البنش. حافظ على وضع الجسم المشدود هذا طوال الحركة.
3. يمكنك استخدام قبضة بنش عادية، أو بعرض الكتفين للتركيز على الترايسبس. اسحب البار من الحامل دون تقديم كتفيك للأمام. يجب أن يبقى البار والمعصم والمرفق على خط واحد طوال الوقت. ركّز على عصر البار ومحاولة فصله إلى نصفين.
4. أنزل البار إلى الألواح، ثم ادفع البار للأعلى بأكبر قوة ممكنة. يجب أن يبقى المرفقان مضمومين حتى القفل.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM