رفرفة جانبية منحنيًا بالبكرة السفلية

طريقة الأداء

1. اختر وزنًا وأمسك مقبض البكرة السفلية بيدك اليمنى.
2. انحنِ من الخصر حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا. يجب أن تكون ساقاك مثنيتين قليلًا ويدك اليسرى على أسفل فخذك الأيسر. يجب أن تتدلى ذراعك اليمنى من كتفك أمامك مع ثني خفيف في المرفق. هذا هو وضع البداية.
3. ارفع ذراعك اليمنى والمرفق مثني قليلًا إلى الجانب حتى تصبح الذراع موازية للأرض وفي محاذاة أذنك اليمنى. ازفر أثناء هذه الخطوة.
4. أنزل الوزن ببطء إلى وضع البداية وأنت تشهق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات ثم كرّر الحركة بالذراع الأخرى.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM