رفع الدالية الخلفية بالدمبل منحنيًا ورأسك على البنش
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
- العضلات
- الأكتاف
- الأداة
- دمبل
طريقة الأداء
- قف منتصبًا وفي كل يد دمبل وأمامك بنش مائل.
- مع إبقاء ظهرك مستقيمًا والحفاظ على القوس الطبيعي له، مِل للأمام حتى تلامس جبهتك البنش أمامك. دع ذراعيك تتدليان أمامك عموديتين على الأرض. يجب أن تواجه راحتا يديك بعضهما وأن يكون جذعك موازيًا للأرض. هذا هو وضع البداية.
- مع إبقاء جذعك للأمام ثابتًا وذراعيك مستقيمتين مع ثني خفيف في المرفقين، ارفع الدمبلين جانبيًا بشكل مستقيم حتى تصبح الذراعان موازيتين للأرض. ازفر أثناء رفع الأوزان. تحذير: تجنب تأرجح الجذع أو تحريك الذراعين للخلف بدلًا من الجانب.
- بعد انقباض لثانية في الأعلى، أنزل الدمبلين ببطء إلى وضع البداية.
- كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM