رفع الورك بركبتين مثنيتين

طريقة الأداء

1. استلقِ مسطحًا على الأرض وذراعاك بجانبك.
2. الآن اثنِ ركبتيك بزاوية نحو ٧٥ درجة وارفع قدميك عن الأرض نحو ٥ سم.
3. باستخدام أسفل البطن، قرّب ركبتيك منك مع الحفاظ على زاوية الثني ٧٥ درجة في ساقيك. واصل الحركة حتى ترفع وركيك عن الأرض بتدوير الحوض للخلف. ازفر أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: في نهاية الحركة ستكون ركبتاك فوق صدرك.
4. اعصر بطنك في أعلى الحركة لثانية ثم عد إلى وضع البداية ببطء وأنت تشهق. نصيحة: حافظ على حركة متحكَّم بها طوال الوقت.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM