Bükülü Diz Kalça Kaldırma
Bent-Knee Hip Raise
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
Nasıl yapılır
- Yere kolların yanlarında olacak şekilde düz uzan.
- Şimdi dizlerini yaklaşık 75 derece bük ve ayaklarını yerden yaklaşık 5 cm kaldır.
- Alt karın kaslarını kullanarak bacaklarındaki 75 derecelik bükülmeyi koruyup dizlerini kendine doğru getir. Pelvisini geriye yuvarlayarak kalçanı yerden kaldırana kadar hareketi sürdür. Hareketin bu kısmında nefes ver. İpucu: Hareketin sonunda dizlerin göğsünün üzerinde olacak.
- Hareketin üstünde karın kaslarını bir saniye sık, sonra nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dön. İpucu: Hareketi her an kontrollü tut.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı