بول أوفر بالدمبل بذراعين مثنيتين

طريقة الأداء

1. ضع دمبلًا بشكل عمودي على بنش مسطح.
2. مع التأكد من ثبات الدمبل عند أعلى البنش، استلقِ بشكل عمودي على البنش (جذعك عبره كما في شكل الصليب) بحيث يستقر كتفاك فقط على سطحه. يجب أن يكون الوركان أسفل البنش والساقان مثنيتين وقدماك ثابتتان على الأرض. وسيكون الرأس خارج البنش أيضًا.
3. أمسك الدمبل بكلتا يديك وثبّته مستقيمًا فوق صدرك مع ثني الذراعين. يجب أن تضغط راحتا اليدين على الجزء السفلي من أحد جانبي الدمبل. هذا هو وضع البداية. تحذير: تأكد دائمًا من أن الدمبل المستخدم في هذا التمرين محكم التثبيت. فاستخدام دمبل بأقراص غير مثبتة قد يؤدي إلى تفككه وسقوطه على وجهك.
4. مع إبقاء ذراعيك مقفلتين في وضع الثني، أنزل الوزن ببطء في قوس خلف رأسك وأنت تشهق حتى تشعر بتمدد في الصدر.
5. عند هذه النقطة، أعد الدمبل إلى وضع البداية عبر القوس نفسه الذي نزل منه الوزن وازفر أثناء هذه الحركة.
6. ثبّت الوزن في الوضع الأولي لثانية وكرّر الحركة للعدد المحدد من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM