بنش برس - بالأحزمة المطاطية

طريقة الأداء

1. باستخدام بنش مسطح، ثبّت حزامًا تحت قائمة البنش الأقرب إلى رأسك.
2. بعد تثبيت الحزام، أمسكه من المقبضين واستلقِ على البنش.
3. مدّ ذراعيك بحيث تمسك مقبضي الحزام أمامك بعرض الكتفين.
4. بعد الوصول إلى عرض الكتفين، أدر معصميك للأمام بحيث تواجه راحتا يديك بعيدًا عنك. هذا هو وضع البداية.
5. أنزل المقبضين ببطء حتى يصنع مرفقك زاوية ٩٠ درجة. حافظ على التحكم الكامل طوال الوقت.
6. وأنت تزفر، ارفع المقبضين بعضلات الصدر. اقفل ذراعيك في وضع الانقباض واعصر صدرك وثبّت لثانية ثم ابدأ النزول ببطء. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف مدة الصعود على الأقل.
7. كرّر الحركة للعدد المحدد من التكرارات في برنامجك التدريبي.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM