قفز البنش

طريقة الأداء

1. ابدأ وأمامك صندوق أو بنش على بعد ٣٠-٦٠ سم. قف وقدماك بعرض الكتفين. هذا هو وضع البداية.
2. انزل بسكوات قصير استعدادًا للقفز؛ وحرّك ذراعيك للخلف.
3. اندفع من هذا الوضع بمدّ الوركين والركبتين والكاحلين للقفز بأعلى ما تستطيع. حرّك ذراعيك للأمام وللأعلى.
4. اقفز فوق البنش وهبط وركبتاك مثنيتان لامتصاص الصدمة بالساقين.
5. استدر لتواجه الاتجاه المعاكس، ثم اقفز عائدًا فوق البنش.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM