سكوات بالبار إلى بنش

طريقة الأداء

1. يُفضّل أداء هذا التمرين داخل حامل السكوات لأسباب تتعلق بالسلامة. للبدء، ضع أولًا بنشًا مسطحًا أو صندوقًا خلفك. يُستخدم البنش المسطح لتعليمك دفع وركيك للخلف وبلوغ العمق المطلوب.
3. ثم ضع البار على الحامل بما يناسب طولك. بعد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل البار، ادخل تحت البار وضعه على مؤخرة كتفيك (أسفل الرقبة قليلًا).
4. أمسك البار بكلتا يديك على الجانبين وارفعه عن الحامل بالدفع بساقيك مع فرد جذعك في الوقت نفسه.
5. ابتعد عن الحامل واتخذ وقفة متوسطة بعرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة للخارج قليلًا. أبقِ رأسك مرفوعًا طوال الوقت لأن النظر للأسفل يفقدك التوازن، وحافظ كذلك على ظهر مستقيم. هذا هو وضع البداية. (ملاحظة: لأغراض هذا الشرح سنستخدم الوقفة المتوسطة الموصوفة أعلاه التي تستهدف التطور العام؛ لكن يمكنك اختيار أي من الوقفات الثلاث المذكورة في قسم وقفات القدمين).
6. ابدأ بإنزال البار ببطء بثني الركبتين وإرجاع وركيك للخلف مع الحفاظ على وضع مستقيم ورأس مرفوع. واصل النزول حتى تلامس البنش خلفك بخفة. خذ شهيقًا أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح فإن مقدمة الركبتين ترسم خطًا مستقيمًا وهميًا مع أصابع القدمين عموديًا على الأمام. وإذا تجاوزت ركبتاك هذا الخط الوهمي (أي تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تحمّل الركبة ضغطًا زائدًا وقد أُدّي التمرين بشكل خاطئ.
7. ابدأ برفع البار وأنت تزفر بدفع الأرض بكعب قدمك مع فرد الساقين ومدّ الوركين للعودة إلى وضع البداية.
8. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM