Squat à la barre sur banc

Exécution

1. Cet exercice se fait de préférence dans un rack à squat par sécurité. Pour commencer, placez d'abord un banc plat ou une box derrière vous. Le banc plat sert à vous apprendre à reculer les hanches et à atteindre la profondeur.
3. Réglez ensuite la barre sur un rack à la hauteur qui correspond le mieux à votre taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, placez-vous sous la barre et posez-la sur l'arrière des épaules (légèrement sous la nuque).
4. Tenez la barre à deux mains de chaque côté et décollez-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
5. Éloignez-vous du rack et placez les jambes à une largeur moyenne, à largeur d'épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez la tête haute en permanence, car regarder vers le bas vous déséquilibre, et gardez aussi le dos droit. Ce sera votre position de départ. (Remarque : pour les besoins de cette explication, nous utilisons la position moyenne décrite ci-dessus, qui vise un développement global ; vous pouvez toutefois choisir l'une des trois positions décrites dans la section sur les positions des pieds.)
6. Commencez à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux et en reculant les hanches, en gardant une posture droite et la tête haute. Continuez à descendre jusqu'à toucher légèrement le banc derrière vous. Inspirez pendant cette phase du mouvement. Conseil : si l'exercice est bien exécuté, l'avant des genoux doit former avec les orteils une ligne droite imaginaire perpendiculaire à l'avant. Si vos genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent vos orteils), vous exercez une contrainte excessive sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
7. Commencez à remonter la barre en expirant, en poussant le sol avec le talon, en tendant les jambes et en étendant les hanches pour revenir à la position de départ.
8. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

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