Bench'e Barbell Squat

Nasıl yapılır

1. Bu egzersiz güvenlik açısından en iyi squat rafının içinde yapılır. Başlamak için önce arkana düz bir bench ya da kutu koy. Düz bench, kalçanı geriye atmayı ve derinliğe inmeyi öğretmek için kullanılır.
3. Sonra barı boyuna en uygun rafa yerleştir. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra barın altına gir ve omuzlarının arkasını (boynun biraz altında) barın üzerine yerleştir.
4. Barı her iki kolunla yanlardan tut ve önce bacaklarınla iterek, aynı zamanda gövdeni dikleştirerek raftan kaldır.
5. Raftan uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta bir duruşla, ayak uçları hafifçe dışarı bakacak şekilde konumlandır. Başını her an yukarıda tut, çünkü aşağı bakmak dengeni bozar; ayrıca sırtını düz koru. Bu, başlangıç pozisyonun. (Not: Bu anlatımda genel gelişimi hedefleyen yukarıdaki orta duruşu kullanıyoruz; ancak ayak duruşları bölümünde anlatılan üç duruştan istediğini seçebilirsin.)
6. Dizlerini bükerek ve kalçanı geriye oturtarak barı yavaşça indirmeye başla; duruşun dik, başın yukarıda kalsın. Arkandaki bench'e hafifçe değene kadar in. Hareketin bu kısmında nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan dizlerinin önü, ayak parmaklarınla öne dik hayali bir düz çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizgiyi geçerse (parmaklarını aşarsa) dizine gereksiz yük bindirirsin ve egzersiz yanlış yapılmış olur.
7. Nefes verirken ayağının topuğuyla zemini iterek, bacaklarını düzeltip kalçanı açarak barı kaldırmaya ve başlangıç pozisyonuna dönmeye başla.
8. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı