Sentadilla con barra a un banco

Cómo se hace

1. Este ejercicio se hace mejor dentro de un rack de sentadillas por seguridad. Para empezar, primero coloca un banco plano o un cajón detrás de ti. El banco plano se usa para enseñarte a llevar las caderas hacia atrás y a alcanzar la profundidad.
3. Luego, coloca la barra en un rack que se ajuste mejor a tu altura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, métete bajo la barra y apoya la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello) sobre ella.
4. Sujeta la barra con ambos brazos a los lados y levántala del rack empujando primero con las piernas y enderezando al mismo tiempo el torso.
5. Aléjate del rack y coloca las piernas en una postura media, a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Mantén la cabeza alta en todo momento, ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio, y mantén también la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para esta explicación usaremos la postura media descrita arriba, que trabaja el desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas descritas en la sección de posturas de los pies).
6. Empieza a bajar lentamente la barra flexionando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás, manteniendo una postura recta con la cabeza alta. Continúa bajando hasta que toques ligeramente el banco que tienes detrás. Inhala mientras haces esta parte del movimiento. Consejo: si hiciste el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con las puntas de los pies, perpendicular al frente. Si las rodillas sobrepasan esa línea imaginaria (si pasan de las puntas de los pies), estás sometiendo la rodilla a un estrés excesivo y el ejercicio se ha hecho de forma incorrecta.
7. Empieza a subir la barra mientras exhalas, empujando el suelo con el talón del pie, mientras estiras las piernas y extiendes las caderas para volver a la posición inicial.
8. Repite el número recomendado de repeticiones.

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