Agachamento com Barra até o Banco

Como fazer

1. Este exercício é melhor realizado dentro de um rack de agachamento, por segurança. Para começar, coloque primeiro um banco reto ou um caixote atrás de você. O banco serve para ensinar você a levar o quadril para trás e atingir a profundidade.
3. Depois, posicione a barra em um rack que corresponda à sua altura. Depois de escolher a altura correta e carregar a barra, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
4. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do rack empurrando com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
5. Afaste-se do rack e posicione as pernas em uma base média, na largura dos ombros, com os pés levemente abertos. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo faz você perder o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. (Nota: para esta explicação usamos a base média descrita acima, que trabalha o desenvolvimento geral; porém, você pode escolher qualquer uma das três bases discutidas na seção de posição dos pés).
6. Comece a abaixar a barra lentamente flexionando os joelhos e sentando com o quadril para trás, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até tocar levemente o banco atrás de você. Inspire durante esta parte do movimento. Dica: se o exercício for feito corretamente, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com os dedos dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos ultrapassarem essa linha imaginária (se passarem dos dedos dos pés), você está colocando uma sobrecarga indevida no joelho e o exercício foi feito de forma incorreta.
7. Comece a subir com a barra enquanto expira, empurrando o chão com o calcanhar, esticando as pernas e estendendo o quadril para voltar à posição inicial.
8. Repita pelo número recomendado de repetições.

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