Langhantel-Kniebeuge zur Bank

So geht es

1. Diese Übung machst du aus Sicherheitsgründen am besten in einem Squat Rack. Stell zunächst eine flache Bank oder eine Box hinter dich. Die flache Bank hilft dir zu lernen, die Hüfte nach hinten zu schieben und die Tiefe zu erreichen.
3. Stell dann die Stange in ein Rack, das am besten zu deiner Größe passt. Wenn die richtige Höhe gewählt und die Stange beladen ist, tritt unter die Stange und leg sie auf die Rückseite der Schultern (leicht unterhalb des Nackens).
4. Halte die Stange mit beiden Armen an den Seiten und heb sie aus dem Rack, indem du erst mit den Beinen drückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
5. Tritt vom Rack weg und stell die Beine in mittlerem, schulterbreitem Stand auf, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halte den Kopf die ganze Zeit oben, denn nach unten zu schauen bringt dich aus dem Gleichgewicht, und halte den Rücken gerade. Das ist deine Startposition. (Hinweis: Für diese Beschreibung verwenden wir den oben beschriebenen mittleren Stand, der die Gesamtentwicklung anspricht; du kannst aber jeden der drei im Abschnitt zur Fußstellung besprochenen Stände wählen.)
6. Senke die Stange langsam ab, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst, dabei bleibt die Haltung gerade und der Kopf oben. Geh nach unten, bis du die Bank hinter dir leicht berührst. Atme bei diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Bei richtiger Ausführung bilden die Vorderseiten der Knie mit den Zehen eine gedachte gerade Linie, die senkrecht nach vorn verläuft. Sind die Knie über dieser gedachten Linie hinaus (also über den Zehen), belastest du das Knie unnötig und die Übung wurde falsch ausgeführt.
7. Hebe die Stange beim Ausatmen, indem du dich mit der Ferse vom Boden abdrückst, die Beine streckst und die Hüfte öffnest, um zurück in die Startposition zu kommen.
8. Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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