شراغ بالبار

طريقة الأداء

1. قف مستقيمًا وقدماك بعرض الكتفين وأمسك البار بكلتا يديك أمامك بقبضة علوية (الراحتان نحو الفخذين). نصيحة: يجب أن تكون يداك أعرض قليلًا من الكتفين. يمكنك استخدام أربطة المعصم لقبضة أفضل. هذا هو وضع البداية.
2. ارفع كتفيك لأعلى ما تستطيع مع الزفير، وثبت الانقباض لثانية. نصيحة: تجنب محاولة رفع البار بالبايسبس.
3. ارجع ببطء إلى وضع البداية مع الشهيق.
4. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM