رفع السمانة جالسًا بالبار

طريقة الأداء

1. ضع كتلة على بعد نحو ٣٠ سم أمام بنش مسطح.
2. اجلس على البنش وضع مقدمة قدميك على الكتلة.
3. اطلب من شخص أن يضع بارًا فوق أعلى فخذيك على بعد نحو ٧ سم فوق ركبتيك وأن يثبّته هناك. هذا هو وضع البداية.
4. ارتفع على أصابع قدميك بأقصى ما تستطيع وأنت تعصر السمانة وتزفر.
5. بعد انقباض لثانية، عد ببطء إلى وضع البداية. نصيحة: لتحقيق أقصى فائدة مدّ سمانتيك بأقصى ما تستطيع.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM