تجديف الدالية الخلفية بالبار

طريقة الأداء

1. قف منتصبًا وأنت تمسك بارًا بقبضة عريضة (أعرض من الكتفين) وراحتاك نحو جسمك.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وانحنِ مع الحفاظ على القوس الطبيعي لظهرك. دع ذراعيك تتدليان أمامك وتمسكان البار. عندما يصبح جذعك موازيًا للأرض، باعد مرفقيك للخارج بعيدًا عن جسمك. نصيحة: يجب أن يشبه جذعك وذراعاك حرف «T». الآن أنت جاهز لبدء التمرين.
3. مع إبقاء الذراعين العلويتين عموديتين على الجذع، اسحب البار نحو أعلى صدرك وأنت تعصر الدالية الخلفية وتزفر. نصيحة: عند الأداء الصحيح يشبه هذا التمرين بنش برس معكوسًا. وتجنب استخدام البايسبس في العمل. ركّز على استهداف الدالية الخلفية؛ فالذراعان تعملان كخطافين فقط.
4. عد ببطء إلى الوضع الأولي وأنت تشهق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM